Alışkanlıkları değiştirmek mümkün mü?

Alışkanlıkları deÄŸiÅŸtirmek mümkün mü?

Zaman deÄŸiÅŸiyor, teknoloji geliÅŸiyor teknolojideki hızlı geliÅŸme bizimde kendimizi daha hızlı güncellememiz gerektiÄŸini bize söylüyor. “Ne en güçlü olan tür hatta kalır, ne de en zeki olan, deÄŸiÅŸime en çok adapte olabilendir hayatta kalan" demiÅŸ Charles Darwin. DeÄŸiÅŸim ve dönüÅŸüm kaçınılmazsa yaÅŸamınızdan tatmin düzeyinizi arttıracak olumlu bir deÄŸiÅŸim süreci için “deÄŸiÅŸim yolunda” adlı podcast kanalında bundan böyle her Cuma sizinleyim.

Bir önceki bölümde alışkanlıklarımızın geleceÄŸimizi nasıl ÅŸekillendirdiÄŸini, gelecek vizyonumuz doÄŸrultusunda ilerlerken hangi alışkanlığı geliÅŸtirmemiz veya deÄŸiÅŸtirmemiz gerektiÄŸi konularına deÄŸinmiÅŸtik. Vizyonumuz, yani “gelecekte nasıl bir ben istiyorum?” sorusuna verdiÄŸimiz yanıt kazanmamız gereken alışkanlıkların adını, biçimini etkileyecek bundan ÅŸüphemiz olmasa gerek artık.

GeçtiÄŸimiz günlerde üniversite öÄŸrencileri için bir sunum hazırlıyorum, sunum baÅŸlığını araÅŸtırırken “Alışkanlık 2:0: GeleceÄŸini güncelle” baÅŸlığını buldum. Kavramın detayına biraz baktığımızda kiÅŸisel geliÅŸim ve verimlilikle ilgili olduÄŸunu görebiliriz. Temel olarak, mevcut alışkanlıklarınızı gözden geçirerek ve iyileÅŸtirerek geleceÄŸinizi daha iyi bir hale getirmeyi ifade eder. Günümüz dünyasına adapte olabilmek ancak mevcut alışkanlıklarımızı deÄŸerlendirmek ve güncellemek ile mümkün olabilecek. Bu yazıda ele alacağım konu ise alışkanlıkların mekanizması olacak.

Bir alışkanlık nasıl oluÅŸur? Kötü alışkanlık nasıl deÄŸiÅŸtirilir? Yeni alışkanlık nasıl kazanılır? Bu soruların yanıtlarını arayacağız bugün. Her zamanki gibi rehber iki adet kitabımız var. Birincisi Charles Duhigg’in Alışkanlıkların Gücü kitabı [1], ikincisi ise James Clear’ın Atomik Alışkanlıklar [2] kitabı.

Alışkanlık geliÅŸtirmede ve deÄŸiÅŸtirmede en önemli organ beyindir. Beyin, vücut ağırlığının yaklaşık %2'sini oluÅŸturmasına raÄŸmen, toplam enerji tüketiminin %20-25'ini kullanır. Ä°ÅŸte aslında alışkanlıklar beynin enerjiyi daha etkin ve verimli kullanmasını saÄŸlar. Nereden mi biliyoruz? Tabi ki bilimsel araÅŸtırmalar bizlere bu konuda yol gösteriyor.

1990’lı yıllarda MIT ‘de bilim insanları farelerle ilgili bir araÅŸtırma yapıyor. (Burada kısa bir alt bilgi verelim; neden araÅŸtırmalar hep fareler üzerinde yapılıyor? Neden baÅŸka hayvan deÄŸil? Fareler, insanlarla genetik olarak büyük bir benzerlik taşırlar. Genomlarının %95'i insanlarla aynıdır. Bu benzerlik, farelerde elde edilen sonuçların insanlara da uygulanabilme olasılığını artırır. En önemli neden budur) AraÅŸtırmada T ÅŸeklinde bir labirentte T harfinin alt ucuna fare yerleÅŸtiriliyor. Ve önüne bir engel konuluyor. T harfinin sol ucuna ise çikolata, saÄŸ ucu ise boÅŸ bırakılıyor. Amaç labirentte engel ortadan kalktıktan sonra farelerin hareketlerini izlemek ve ödüle yani çikolataya nasıl ulaÅŸtığını gözlemlemek. Tabi bu arada farelerin beyin fonksiyonları da kayıt altına alınıyor. Ä°ÅŸaret veriliyor, engel ortadan kalıyor ve farelerin koklayarak çikolataya ulaÅŸmasını gözlemliyorlar. Fareler engel ortadan kalktığında saÄŸ, sol yapıp koklayarak çikolataya ulaÅŸmaya çalışıyor. T nin tepesine ulaÅŸtığında genellikle saÄŸa dönerek çikolatadan uzaklaşıyor sonra koklayarak sola dönüyor ve ödülü buluyor. AraÅŸtırmacılar farelerin baÅŸlangıçta çikolatayı geliÅŸigüzel buluyormuÅŸ gibi gözüktüÄŸü sırada, beyinlerinde özellikle bazal gangliyalarının çok fazla çalıştığını gözlemliyorlar.  Labirentte dolaÅŸtığı sırada duvarı kokluyor, tırmalıyor, görüntü ve sesi alıp analiz ediyor gibi bilgiyi iÅŸliyormuÅŸ. Deney defalarca bu ÅŸekilde tekrarlandığında zamanla farelerin yanlış yollara sapmayı bırakarak çikolatayı daha kısa sürede gözlemlediklerini buluyorlar. Bir farenin labirente ilk girdiÄŸinde gerçekleÅŸen beyin aktivitesi ile en son girdiÄŸindeki beyin aktiviteleri ciddi oranda deÄŸiÅŸiklik gösterdiÄŸini buluyorlar. Yani beyin doÄŸru yolu bulmaya alıştıkça daha az enerji tüketiyor efor sarf etmeye baÅŸlıyor.

Bilim insanları bu deneyi yüzlerce kez yapıyor ve aynı rotada beyin aktivitelerinin nasıl deÄŸiÅŸtiÄŸini gözlemliyor. YavaÅŸ yavaÅŸ bir dizi deÄŸiÅŸim olduÄŸunu fark ediyorlar. Fareler ortama alıştıkça koklamaktan ve yanlış yola sapmaktan vazgeçerek hızlıca ödüle ulaşıyorlar. Evet, alışkanlık kazanmak zor tıpkı farenin deneye ilk baÅŸladığında çikolataya ulaÅŸmasının zor olması gibi ama alışkanlığı kazandıktan sonrası artık kolay.  

Alışkanlık kazanmanın beyindeki etkileri yukarıdaki örnekte de açıkladığım üzere tamamen nöral yolların oluÅŸması ve güçlenmesi ile ilgili. Alışkanlıklar, beyinde tekrar eden sinirsel baÄŸlantılar (nöral yollar) oluÅŸturarak geliÅŸir. Bir davranış tekrarlandıkça, bu davranışı kontrol eden nöral yollar güçlenir ve daha verimli hale gelir. Bu süreç, "nöral plastisite" olarak bilinir ve beynin deneyimlere baÄŸlı olarak kendini yeniden düzenleme yeteneÄŸini ifade eder. Güçlü nöral yollar, alışkanlıkların otomatikleÅŸmesini saÄŸlar ve bu da beynin enerji tasarrufu yapmasına yardımcı olur.

Mekanizma burada bitmiyor tabi. William James’in araÅŸtırdığı, günümüzde ise araÅŸtırmacı yazar Charles Duhig sayesinde popüler hale gelen “alışkanlık döngüsü” diye bir kavram var. Nedir bu? Ä°ÅŸaret, rutin, ödül. Alışkanlıklar bu döngüde ilerliyor. Alışkanlık döngüsü, insan davranışlarının temelini oluÅŸturan ve tekrar eden bir süreçtir. Bu döngü, "iÅŸaret", "rutin" ve "ödül" olmak üzere üç temel bileÅŸenden oluÅŸuyor. Alışkanlıkların oluÅŸumu ve deÄŸiÅŸimi, bu döngünün anlaşılması ve yönetilmesiyle yakından iliÅŸkilidir. Yani var olan bir alışkanlığı deÄŸiÅŸtirmek ya da yeni bir alışkanlık geliÅŸtirmek istiyorsak bu döngüyü bilmek bize büyük avantaj saÄŸlayacak.

1. Ä°ÅŸaret (Tetikleyici):

Ä°ÅŸaret, beyni otomatik moda geçiren ve belirli bir davranışı tetikleyen uyarıcıdır. Bu uyarıcı, bir yer, zaman, duygu, kiÅŸi veya önceki bir eylem olabilir. Ä°ÅŸaretler, beynin hangi alışkanlığı devreye sokacağını belirlemesine yardımcı olur. ÖrneÄŸin, sabah kalktığınızda ilk ne yapıyorsunuz? Uyanmak sizi kalkma eylemine rutinine götürüyor olabilir, kahve kokusu size çikolata alma eylemine götürüyor olabilir kavramların tamamını ele aldığımızda örnekler daha rahat anlaşılacak.  

2. Rutin (Davranış):

Rutin, iÅŸarete verilen tepki olarak gerçekleÅŸtirilen davranış veya eylemdir. Bu, fiziksel, zihinsel veya duygusal bir eylem olabilir. Rutinler, zamanla otomatikleÅŸir ve bilinçli düÅŸünce gerektirmeden gerçekleÅŸtirilir. ÖrneÄŸin, kahve içmek, spor yapmak, sosyal medyada gezinmek veya sigara içmek birer rutindir.

3. Ödül (PekiÅŸtirme):

Ödül, rutinin sonucunda elde edilen ve beynin bu davranışı tekrar etmeye teÅŸvik eden olumlu deneyimdir. Ödül, fiziksel bir haz, duygusal bir rahatlama, sosyal bir onay veya zihinsel bir tatmin olabilir. ÖrneÄŸin, kahve içmekten alınan keyif, spor yapmaktan duyulan enerji, sosyal medyada alınan beÄŸeni veya sigara içmekten gelen rahatlama birer ödüldür. Ödül, beynin alışkanlık döngüsünü pekiÅŸtirmesine ve bu döngünün gelecekte tekrar etmesine neden olur.

Alışkanlık döngüsü, hem olumlu hem de olumsuz alışkanlıkların oluÅŸumunu açıklar. Bu döngünün anlaşılması, istenmeyen alışkanlıkların deÄŸiÅŸtirilmesi ve istenen alışkanlıkların oluÅŸturulması için temel bir adımdır. Alışkanlık döngüsünü yönetmek, kiÅŸisel geliÅŸim, verimlilik ve saÄŸlık gibi birçok alanda önemli faydalar saÄŸlar.

Bir alışkanlık döngüsünü deÄŸiÅŸtirmek mümkün müdür? Ä°yi bir alışkanlık kazanmak ya da kötü bir alışkanlığı bırakmak kolay deÄŸil ama mümkün. Burada en çok ihtiyacımız olan irade, disiplin, kararlılık diyebiliriz.

Charles Duhig’e göre döngüyü deÄŸiÅŸtirmek ancak rutini deÄŸiÅŸtirmekle mümkün. Ä°ÅŸareti gördükten sonra ödüle ulaÅŸmak için yapacağınız eylemi yani rutini deÄŸiÅŸtirmeyi baÅŸardığınızda ve bunu sürekli hale getirdiÄŸinizde döngüyü deÄŸiÅŸtirmiÅŸ olursunuz. Bir örnekle açıklarsak;

Ä°ÅŸaret: uyanmak

Rutin: telefona bakmak

Ödül: rahatlama

Ä°ÅŸaret: uyanmak

Yeni Rutin: su içmek

Ödül: rahatlama

 

Ä°ÅŸaret: yemek yemek

Rutin: koltukta uzanmak

Ödül: rahatlama

Ä°ÅŸaret: uyanmak

Yeni Rutin: 30 dakikalık yürüyüÅŸ yapmak

Ödül: rahatlama

Örnekleri kendi hayatınızda gözlemleme sırası sizde. Hangi davranışı hangi iÅŸaretten sonra gerçekleÅŸtiriyorsunuz? Eylem sonrasında ne hissediyorsunuz? Mutluluk mu? PiÅŸmanlık mı? Bu sorulara vereceÄŸiniz yanıtlar eylemlerinizi deÄŸiÅŸtirip deÄŸiÅŸtirmeyeceÄŸinize karar vermenizi saÄŸlayacak. Alışkanlık deÄŸiÅŸtirmek zor ama mekanizmayı anladıktan sonra eylemlerinize bu bilinçle baktığınızda o kadar zor olmadığını göreceksiniz. Ama bir kez daha söylüyorum kararlılık, irade ve disiplin alışkanlık deÄŸiÅŸtirmede, geliÅŸtirmede en yakın dostunuz olmalı.

 

[1] Charles Duhigg, Alışkanlıkların gücü, Boyner yayınları, 2012

[2] James Clear’ın Atomik Alışkanlıklar

Yazar Hakkında

/images/manolya-1.png

Manolya GÜMÜŞAY

Profesyonel Koç - Yönetici

annerehberi.com.tr yazarı

Yazarın tüm makaleleri

Yorum yap