Alışkanlıkları değiştirmek mümkün mü?

Zaman değişiyor, teknoloji gelişiyor teknolojideki hızlı gelişme bizimde kendimizi daha hızlı güncellememiz gerektiğini bize söylüyor. “Ne en güçlü olan tür hatta kalır, ne de en zeki olan, değişime en çok adapte olabilendir hayatta kalan" demiş Charles Darwin. Değişim ve dönüşüm kaçınılmazsa yaşamınızdan tatmin düzeyinizi arttıracak olumlu bir değişim süreci için “değişim yolunda” adlı podcast kanalında bundan böyle her Cuma sizinleyim.

Bir önceki bölümde alışkanlıklarımızın geleceğimizi nasıl şekillendirdiğini, gelecek vizyonumuz doğrultusunda ilerlerken hangi alışkanlığı geliştirmemiz veya değiştirmemiz gerektiği konularına değinmiştik. Vizyonumuz, yani “gelecekte nasıl bir ben istiyorum?” sorusuna verdiğimiz yanıt kazanmamız gereken alışkanlıkların adını, biçimini etkileyecek bundan şüphemiz olmasa gerek artık.

Geçtiğimiz günlerde üniversite öğrencileri için bir sunum hazırlıyorum, sunum başlığını araştırırken “Alışkanlık 2:0: Geleceğini güncelle” başlığını buldum. Kavramın detayına biraz baktığımızda kişisel gelişim ve verimlilikle ilgili olduğunu görebiliriz. Temel olarak, mevcut alışkanlıklarınızı gözden geçirerek ve iyileştirerek geleceğinizi daha iyi bir hale getirmeyi ifade eder. Günümüz dünyasına adapte olabilmek ancak mevcut alışkanlıklarımızı değerlendirmek ve güncellemek ile mümkün olabilecek. Bu yazıda ele alacağım konu ise alışkanlıkların mekanizması olacak.

Bir alışkanlık nasıl oluşur? Kötü alışkanlık nasıl değiştirilir? Yeni alışkanlık nasıl kazanılır? Bu soruların yanıtlarını arayacağız bugün. Her zamanki gibi rehber iki adet kitabımız var. Birincisi Charles Duhigg’in Alışkanlıkların Gücü kitabı [1], ikincisi ise James Clear’ın Atomik Alışkanlıklar [2] kitabı.

Alışkanlık geliştirmede ve değiştirmede en önemli organ beyindir. Beyin, vücut ağırlığının yaklaşık %2'sini oluşturmasına rağmen, toplam enerji tüketiminin %20-25'ini kullanır. İşte aslında alışkanlıklar beynin enerjiyi daha etkin ve verimli kullanmasını sağlar. Nereden mi biliyoruz? Tabi ki bilimsel araştırmalar bizlere bu konuda yol gösteriyor.

1990’lı yıllarda MIT ‘de bilim insanları farelerle ilgili bir araştırma yapıyor. (Burada kısa bir alt bilgi verelim; neden araştırmalar hep fareler üzerinde yapılıyor? Neden başka hayvan değil? Fareler, insanlarla genetik olarak büyük bir benzerlik taşırlar. Genomlarının %95'i insanlarla aynıdır. Bu benzerlik, farelerde elde edilen sonuçların insanlara da uygulanabilme olasılığını artırır. En önemli neden budur) Araştırmada T şeklinde bir labirentte T harfinin alt ucuna fare yerleştiriliyor. Ve önüne bir engel konuluyor. T harfinin sol ucuna ise çikolata, sağ ucu ise boş bırakılıyor. Amaç labirentte engel ortadan kalktıktan sonra farelerin hareketlerini izlemek ve ödüle yani çikolataya nasıl ulaştığını gözlemlemek. Tabi bu arada farelerin beyin fonksiyonları da kayıt altına alınıyor. İşaret veriliyor, engel ortadan kalıyor ve farelerin koklayarak çikolataya ulaşmasını gözlemliyorlar. Fareler engel ortadan kalktığında sağ, sol yapıp koklayarak çikolataya ulaşmaya çalışıyor. T nin tepesine ulaştığında genellikle sağa dönerek çikolatadan uzaklaşıyor sonra koklayarak sola dönüyor ve ödülü buluyor. Araştırmacılar farelerin başlangıçta çikolatayı gelişigüzel buluyormuş gibi gözüktüğü sırada, beyinlerinde özellikle bazal gangliyalarının çok fazla çalıştığını gözlemliyorlar. Labirentte dolaştığı sırada duvarı kokluyor, tırmalıyor, görüntü ve sesi alıp analiz ediyor gibi bilgiyi işliyormuş. Deney defalarca bu şekilde tekrarlandığında zamanla farelerin yanlış yollara sapmayı bırakarak çikolatayı daha kısa sürede gözlemlediklerini buluyorlar. Bir farenin labirente ilk girdiğinde gerçekleşen beyin aktivitesi ile en son girdiğindeki beyin aktiviteleri ciddi oranda değişiklik gösterdiğini buluyorlar. Yani beyin doğru yolu bulmaya alıştıkça daha az enerji tüketiyor efor sarf etmeye başlıyor.

Bilim insanları bu deneyi yüzlerce kez yapıyor ve aynı rotada beyin aktivitelerinin nasıl değiştiğini gözlemliyor. Yavaş yavaş bir dizi değişim olduğunu fark ediyorlar. Fareler ortama alıştıkça koklamaktan ve yanlış yola sapmaktan vazgeçerek hızlıca ödüle ulaşıyorlar. Evet, alışkanlık kazanmak zor tıpkı farenin deneye ilk başladığında çikolataya ulaşmasının zor olması gibi ama alışkanlığı kazandıktan sonrası artık kolay.

Alışkanlık kazanmanın beyindeki etkileri yukarıdaki örnekte de açıkladığım üzere tamamen nöral yolların oluşması ve güçlenmesi ile ilgili. Alışkanlıklar, beyinde tekrar eden sinirsel bağlantılar (nöral yollar) oluşturarak gelişir. Bir davranış tekrarlandıkça, bu davranışı kontrol eden nöral yollar güçlenir ve daha verimli hale gelir. Bu süreç, "nöral plastisite" olarak bilinir ve beynin deneyimlere bağlı olarak kendini yeniden düzenleme yeteneğini ifade eder. Güçlü nöral yollar, alışkanlıkların otomatikleşmesini sağlar ve bu da beynin enerji tasarrufu yapmasına yardımcı olur.

Mekanizma burada bitmiyor tabi. William James’in araştırdığı, günümüzde ise araştırmacı yazar Charles Duhig sayesinde popüler hale gelen “alışkanlık döngüsü” diye bir kavram var. Nedir bu? İşaret, rutin, ödül. Alışkanlıklar bu döngüde ilerliyor. Alışkanlık döngüsü, insan davranışlarının temelini oluşturan ve tekrar eden bir süreçtir. Bu döngü, "işaret", "rutin" ve "ödül" olmak üzere üç temel bileşenden oluşuyor. Alışkanlıkların oluşumu ve değişimi, bu döngünün anlaşılması ve yönetilmesiyle yakından ilişkilidir. Yani var olan bir alışkanlığı değiştirmek ya da yeni bir alışkanlık geliştirmek istiyorsak bu döngüyü bilmek bize büyük avantaj sağlayacak.

1. İşaret (Tetikleyici):

İşaret, beyni otomatik moda geçiren ve belirli bir davranışı tetikleyen uyarıcıdır. Bu uyarıcı, bir yer, zaman, duygu, kişi veya önceki bir eylem olabilir. İşaretler, beynin hangi alışkanlığı devreye sokacağını belirlemesine yardımcı olur. Örneğin, sabah kalktığınızda ilk ne yapıyorsunuz? Uyanmak sizi kalkma eylemine rutinine götürüyor olabilir, kahve kokusu size çikolata alma eylemine götürüyor olabilir kavramların tamamını ele aldığımızda örnekler daha rahat anlaşılacak.

2. Rutin (Davranış):

Rutin, işarete verilen tepki olarak gerçekleştirilen davranış veya eylemdir. Bu, fiziksel, zihinsel veya duygusal bir eylem olabilir. Rutinler, zamanla otomatikleşir ve bilinçli düşünce gerektirmeden gerçekleştirilir. Örneğin, kahve içmek, spor yapmak, sosyal medyada gezinmek veya sigara içmek birer rutindir.

3. Ödül (Pekiştirme):

Ödül, rutinin sonucunda elde edilen ve beynin bu davranışı tekrar etmeye teşvik eden olumlu deneyimdir. Ödül, fiziksel bir haz, duygusal bir rahatlama, sosyal bir onay veya zihinsel bir tatmin olabilir. Örneğin, kahve içmekten alınan keyif, spor yapmaktan duyulan enerji, sosyal medyada alınan beğeni veya sigara içmekten gelen rahatlama birer ödüldür. Ödül, beynin alışkanlık döngüsünü pekiştirmesine ve bu döngünün gelecekte tekrar etmesine neden olur.

Alışkanlık döngüsü, hem olumlu hem de olumsuz alışkanlıkların oluşumunu açıklar. Bu döngünün anlaşılması, istenmeyen alışkanlıkların değiştirilmesi ve istenen alışkanlıkların oluşturulması için temel bir adımdır. Alışkanlık döngüsünü yönetmek, kişisel gelişim, verimlilik ve sağlık gibi birçok alanda önemli faydalar sağlar.

Bir alışkanlık döngüsünü değiştirmek mümkün müdür? İyi bir alışkanlık kazanmak ya da kötü bir alışkanlığı bırakmak kolay değil ama mümkün. Burada en çok ihtiyacımız olan irade, disiplin, kararlılık diyebiliriz.

Charles Duhig’e göre döngüyü değiştirmek ancak rutini değiştirmekle mümkün. İşareti gördükten sonra ödüle ulaşmak için yapacağınız eylemi yani rutini değiştirmeyi başardığınızda ve bunu sürekli hale getirdiğinizde döngüyü değiştirmiş olursunuz. Bir örnekle açıklarsak;

İşaret: uyanmak

Rutin: telefona bakmak

Ödül: rahatlama

İşaret: uyanmak

Yeni Rutin: su içmek

Ödül: rahatlama

İşaret: yemek yemek

Rutin: koltukta uzanmak

Ödül: rahatlama

İşaret: uyanmak

Yeni Rutin: 30 dakikalık yürüyüş yapmak

Ödül: rahatlama

Örnekleri kendi hayatınızda gözlemleme sırası sizde. Hangi davranışı hangi işaretten sonra gerçekleştiriyorsunuz? Eylem sonrasında ne hissediyorsunuz? Mutluluk mu? Pişmanlık mı? Bu sorulara vereceğiniz yanıtlar eylemlerinizi değiştirip değiştirmeyeceğinize karar vermenizi sağlayacak. Alışkanlık değiştirmek zor ama mekanizmayı anladıktan sonra eylemlerinize bu bilinçle baktığınızda o kadar zor olmadığını göreceksiniz. Ama bir kez daha söylüyorum kararlılık, irade ve disiplin alışkanlık değiştirmede, geliştirmede en yakın dostunuz olmalı.

[1] Charles Duhigg, Alışkanlıkların gücü, Boyner yayınları, 2012

[2] James Clear’ın Atomik Alışkanlıklar